亲爱的宝子们！大家好，我是开心！入秋后天气逐渐转凉，空气也变得干燥，很多娃会出现口干、喉咙痒的情况，连带着食欲也跟着下降 —— 以前能主动吃完一碗饭，现在扒拉几口就放下勺子，有的甚至连喜欢的零食都提不起兴趣。可家长们都知道，秋季是娃秋冬生长的关键阶段，要是这段时间营养没跟上，很容易错过长个子的 “黄金期”。
这段时间我一直在给自家娃琢磨菜谱，选的都是秋季应季、容易买到的食材，做法不复杂，新手家长也能学会，而且每道菜都能补铁补钙，营养好吸收，娃吃着香，肠胃也没负担。今天就把这 4 道 “长高菜” 分享给大家，平时给娃换着做，轻松帮娃补足营养，秋冬也能稳稳长个子。
虾仁蒸水蛋：嫩滑易消化，钙和优质蛋白双补充给娃做辅食或家常菜，虾仁蒸水蛋绝对是 “百搭款”—— 口感软嫩，味道清淡，不管是刚添加辅食的低龄娃，还是挑食的大娃，大多都不抗拒。更重要的是，这道菜里的两种主要食材，都是补营养的好选择。
展开剩余87%虾仁里含有丰富的钙，每 100 克鲜虾仁含钙约 100 毫克，而且还富含优质动物蛋白，它的氨基酸组成和人体需求接近，娃吃进去后吸收利用率高，能直接为骨骼生长提供 “原料”。鸡蛋则含有卵磷脂和少量维生素 D，维生素 D能帮着身体吸收钙，避免钙 “白吃”，蒸制的做法还能最大程度保留食材营养，不会像油炸、爆炒那样破坏营养成分，肠胃消化起来也没负担。
做这道菜的食材很简单，1-2 个娃的量，准备 2 个鸡蛋、5-6 只鲜虾仁、120-150 毫升温水（大概是鸡蛋液的 1.5 倍），再备少许盐、葱花、香油就行，1 岁内的娃不用加盐和香油，食材本身的鲜味就够了。
做法也不复杂：先把虾仁去虾线，用清水冲洗干净后，加少许料酒浸泡 5 分钟去腥，之后用厨房纸吸干表面水分，避免蒸的时候出水；接着把鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀，再缓慢倒入温水 —— 水温控制在 30-40℃最好，太烫会把蛋液烫熟，太凉则会影响蒸制效果，倒的时候要边倒边搅拌，让蛋液和水充分融合；然后用滤网把蛋液过滤 1-2 次，这一步很关键，能滤掉蛋液里的杂质和气泡，蒸出来的蛋羹才会细腻无气孔；蒸锅加水烧开后，把过滤好的蛋液碗放进去，盖上保鲜膜（记得扎 2-3 个小孔透气），中小火蒸 8 分钟；打开保鲜膜，把虾仁均匀摆在蛋羹表面，再盖膜蒸 5 分钟，关火后焖 2 分钟；最后撒上葱花，滴 1-2 滴香油就能端给娃吃了。
菠菜猪肝汤：补铁又护眼，一口暖到胃里秋季天干，娃容易没胃口，汤水类的食物就很合适 —— 既能补充水分，又能补营养，这道菠菜猪肝汤就是我家娃秋季常吃的，一口喝下去暖乎乎的，还能帮娃补足铁元素。
猪肝里的血红素铁含量很高，而且吸收起来比植物性铁容易得多，能帮娃快速补足铁元素，让气色看起来更好，不会因为缺铁显得没精神。同时，猪肝还含有对眼睛好的营养成分，平时娃看绘本、玩玩具多了，吃点猪肝也有好处。菠菜则含有维生素 K和膳食纤维，维生素 K能帮着把钙沉积到骨骼里，让骨骼更结实，膳食纤维还能预防秋季常见的便秘问题，不过菠菜要提前焯水，去掉里面的草酸，避免影响钙的吸收。
食材方面，30 克新鲜猪肝、1 小把菠菜就够了，再准备 2 片姜片、少许葱花、盐、淀粉和料酒。猪肝的处理很重要：先切成 0.3 厘米厚的薄片，用清水浸泡 15 分钟，中途换 2-3 次水，把里面的血水和杂质泡出来，之后加 1 勺淀粉、1 勺料酒抓匀，腌制 5 分钟，既能去腥，又能让猪肝口感更嫩，不会煮老。
做法步骤也简单：菠菜去根洗净，切成 3 厘米左右的段，锅中烧开水，放入菠菜焯水 1 分钟，看到菠菜变软就捞出来，过一遍凉水，挤干水分备用；接着锅中加适量清水或高汤，放入姜片，大火烧开后转小火，把腌制好的猪肝片逐片放进去，避免粘连；煮 2-3 分钟，看到猪肝完全变色、没有血丝后，放入焯水后的菠菜，再煮 1 分钟；最后加少许盐调味，撒上葱花就能出锅了。需要注意的是，猪肝不用吃太多，每周给娃吃 1-2 次，每次 30-50 克，就能满足营养需求，也不会浪费。
西兰花炒嫩豆腐：植物钙 + 维 C，挑食娃也爱吃如果家里娃不爱吃肉类，或者想给娃换点植物性食材，这道西兰花炒嫩豆腐就很合适 —— 两种食材都含钙，还能补维生素 C，口感脆嫩，味道清淡，挑食的娃也容易接受。
嫩豆腐的植物钙含量不低，每 100 克嫩豆腐含钙约 116 毫克，还含有植物蛋白和大豆异黄酮，质地软嫩，刚学会咀嚼的低龄娃也能轻松嚼碎，是素食娃补钙的好选择。西兰花被称为 “蔬菜之王”，不仅含有钙（每 100 克约 67 毫克），还有丰富的维生素 C，维生素 C能帮着身体吸收铁元素，避免营养浪费，而且西兰花里的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，让娃排便更顺畅。
做这道菜需要 1 块约 100 克的嫩豆腐、1 小朵西兰花、少许胡萝卜（用来配色，还能补点对眼睛好的营养），再备少许盐、可选的儿童生抽和葱花。烹饪时建议用橄榄油，它含有丰富的不饱和脂肪酸，给娃吃更健康。
具体做法：西兰花切小朵，用淡盐水浸泡 10 分钟，去掉表面可能残留的杂质，之后放入沸水中焯水 1 分钟，捞出沥干水分；嫩豆腐切成 1 厘米见方的小块，胡萝卜切成小丁，避免切太大娃嚼不动；锅中放少许橄榄油，油热后放入葱花爆香，先加胡萝卜丁炒 10 秒，让胡萝卜的营养更好释放；接着加入西兰花翻炒 30 秒，再放入豆腐块 —— 豆腐很嫩，翻炒时要轻轻推，避免碎掉；加 1-2 勺清水，盖锅焖 1 分钟，让食材味道融合；最后加少许盐，或者滴 1 滴儿童生抽调味，翻炒均匀就能出锅了，五颜六色的一盘，娃看到也有食欲。
番茄炖牛肉：暖身补能量，铁和锌都不落入秋后早晚温差大，给娃吃点暖乎乎的炖菜，既能补能量，又能抵御微凉的天气，这道番茄炖牛肉就是不错的选择 —— 牛肉能补铁和锌，番茄能提味，炖好后牛肉软烂，番茄酸甜，娃能连汤带肉吃不少。
牛肉里的血红素铁和优质蛋白含量高，每 100 克牛肉约含 20 克优质蛋白，比猪肉更容易消化，不会给娃肠胃添负担，铁元素能帮娃补足气血，锌则能帮着娃合成生长所需的营养，让娃秋冬也有好状态。番茄含有维生素 C和番茄红素，维生素 C能促进牛肉中铁的吸收，番茄红素也是对身体好的成分，而且番茄炒出汁后酸味会变柔和，能中和牛肉的腥味，还能激发娃的食欲，让娃更爱吃。
食材准备：50 克牛里脊或牛腩（牛里脊更嫩，适合小娃；牛腩炖久点更软烂，看娃喜好选）、1 个番茄、1 小块土豆（可选，能增加饱腹感）、1 片姜片、少许葱花和盐。
做法也不复杂：牛肉切成 1 厘米见方的小块，用清水浸泡 10 分钟，去掉血水；冷水下锅，放入姜片，大火煮开后撇去表面的浮沫，这样能去掉牛肉的腥味，捞出牛肉块备用；番茄顶部划十字，用开水烫 10 秒，轻松撕掉外皮，切成小丁；土豆去皮切成小块，避免切太大炖不熟；锅中放少许油，油热后放入番茄丁，中火炒出番茄汁，要是番茄出汁少，可以加 1 勺清水，把番茄炒成泥状；放入焯好的牛肉块和土豆块，翻炒均匀，让每块肉都裹上番茄泥；加适量清水，没过所有食材，大火烧开后转小火，盖锅炖 20-25 分钟 —— 如果是给低龄娃吃，可以多炖一会儿，让牛肉更软烂，方便咀嚼；最后加少许盐调味，撒上葱花，一碗暖乎乎的番茄炖牛肉就做好了，配着米饭吃，娃能多吃小半碗。
秋季给娃吃 “长高菜”，这 3 点做好更出效果这 4 道 “长高菜” 虽然能补铁补钙，但想让娃更好地长个子，只靠吃还不够，这 3 点也要注意，才能让营养发挥更大作用。
营养均衡是基础，别盯紧单一食材这 4 道菜可以换着给娃做，但不能只吃这几样，每天的饮食还要搭配主食和水果。主食可以选杂粮饭、全麦面包、小米粥等，它们含有丰富的膳食纤维，能帮娃消化；水果可以选橙子、猕猴桃、草莓等，这些水果的维生素 C含量高，能帮着吸收食材里的铁和钙。只有保证碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质都全面摄入，娃才能获得充足的营养，长个子也有底气。
“晒 + 动” 不能少，帮娃把钙吸收好吃进去的钙，只有被身体吸收了才有用，秋季阳光不强烈，每天带娃晒 15-20 分钟太阳，不用晒太久，避开中午的强光就行，阳光能帮娃身体合成维生素 D，维生素 D是钙的 “好搭档”，能让钙更好地被骨骼利用。另外，每天陪娃做些纵向运动，比如跳绳、摸高、跑步，这些运动能刺激骨骼生长，对长个子有帮助，还能让娃多活动活动，增进食欲。
调料少放更健康，贴合娃的肠胃需求娃的肠胃还比较娇嫩，调味要以清淡为主。1 岁内的娃不用加盐、糖、酱油，食材本身的味道就足够；1-3 岁的娃可以少放一点盐，别用辣椒、花椒、胡椒这些刺激性调料，避免刺激肠胃，影响营养吸收。清淡的调味不仅能保护娃的肠胃，还能帮娃养成不挑食的习惯，让娃更容易接受不同食材的味道。
其实娃长个子是饮食、睡眠、运动、遗传共同作用的结果，秋季我们把饮食这部分做好，再保证娃每天有 10-12 小时睡眠 —— 毕竟生长所需的营养要在睡眠中才能更好地发挥作用，娃就能在秋冬悄悄长个子。这些菜谱都是我在家试过很多次的，家常又好做，家长们有空可以给娃试试，看着娃大口吃饭，慢慢长高高，心里也会特别踏实。
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